哈佛大學發布“蔬果排行榜”，綠瘦：這樣吃能降低慢病風險

　　新鮮蔬果是人體獲取維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質的重要來源。在一眾蔬果中,究竟哪些健康價值更高?

　　近日,美國哈佛大學研究人員在《美國臨床營養學》發表了一份“蔬果排行榜”,評出19種高代謝質量蔬果:

　　菠菜(4分)、苜蓿芽(4分)、茄子/西葫蘆(4分)、葡萄干/葡萄(4分)、西蘭花(4分)、芹菜(4分)、羽衣甘藍(4分)、青紅椒(4分)、胡蘿卜(3分)、菜花(3分)、羅馬生菜(此后均為2分)、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　研究結果顯示,無論蔬果總攝入量如何,攝入的高代謝質量蔬果占比越高,患重大慢病的風險越低。

　　什么是高代謝質量蔬果?

　　研究將那些能產生更為積極影響的蔬果稱為高代謝質量蔬果,反之則是低代謝質量蔬果。這類蔬果往往顏色多樣、含豐富的植物營養素,且和慢病風險降低有一定關系。人們攝入這些蔬果的占比越高,越有利于代謝健康。

　　綠瘦營養顧問提醒:“低代謝質量蔬果并不意味著是“垃圾食品”,適當攝入能增加食物多樣性、保證營養均衡,但前提是采用合理的烹飪方式和控制好攝入量。”

　　果蔬攝入不足,容易引發健康問題

　　1、免疫力降低

　　維生素攝入不足。蔬菜和水果中含有大量的維生素,維生素被稱為是維持生命的元素,維生素會參與所有的生命活動,可以促進蛋白質的吸收和轉化,起到抗氧化、抗衰老的作用。如果缺乏元素,就可能會提前出現動脈硬化,身體免疫力降低等癥狀。

　　2、增加癌癥風險

　　長期慢性炎癥在體內會引發癌癥,防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月,中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等發布《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中指出,理想的抗炎飲食食譜中水果和蔬菜應占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標志物,對機體代謝產生積極影響。[1]

　　3、 引發便秘

　　蔬菜和水果中都含有大量的纖維素,纖維素被稱為腸道的清道夫,可以促進腸道蠕動,纖維素攝入不足,容易引發便秘。

　　果蔬這樣吃更健康

　　《中國居民膳食指南》(2022版)建議,每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值,一定要養成每天吃蔬果的習慣。

　　1、吃夠也要吃對

• 做到餐餐有蔬菜:可以盡量多選擇深色蔬菜,比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜,這類蔬菜富含β-胡蘿卜素,是維生素A的一大來源。

• 吃五顏六色的蔬果:可以保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入;另外,優先選擇本地、應季蔬果,營養和風味更佳。

　　2、掌握烹飪4大原則

• 先洗后切:蔬菜中的很多維生素和礦物質易溶于水,宜先洗后切,減少蔬菜和水、空氣的接觸面積,避免營養物質損失。

• 避免長時間浸泡:洗好的蔬菜放置時間不宜過長,避免維生素被破壞,尤其不要將切好的蔬菜長時間泡在水里。

• 急火快炒:有實驗表明,蔬菜煮3分鐘,維生素C損失5%,10分鐘達30%,因此縮短加熱時間可減少營養素的損失。為了減少損失,烹調時可加少量淀粉,保護維生素C。

• 現烹現吃:存放時間越長,蔬菜中營養素的丟失也越多,并且還可能滋生細菌,增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

　　[1]中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2023,10(1):57-63.